Antes do seu próximo longão
Por que jantar macarrão no sábado pode estar
atrapalhando o seu longão de domingo
A refeição preferida dos corredores não é tão boa assim... veja por que.
Parece óbvio
Macarrão no sábado virou ritual.
Você vê seus amigos fazendo. Vê gente que corre há mais tempo fazendo. Aí pensa: "se todo mundo faz, deve estar certo".
Só que eu preciso te falar
Cumprir o ritual não garante sua prova.
O corpo não liga para tradição. Ele responde à quantidade de carboidrato que você colocou para dentro.
Guarde isso:
Macarrão não é
carboidrato.
Macarrão tem carboidrato.
Parece detalhe de nutri chato, eu sei. Mas é aqui que muita gente erra a mão.
Antes da prova
Você não precisa só de "um prato de massa".
Você precisa fazer um negócio chamado carbloading: aumentar o consumo de carboidrato no dia anterior para encher os estoques de glicogênio muscular.
Referência prática
O alvo costuma ficar entre 7g e 12g por kg.
Não é uma regra para você sair copiando no seco. É a faixa que eu uso para começar a conta.
Exemplo
Vou usar uma mulher de 60kg usando 7g/kg.
Comecei pelo limite mais baixo da faixa. Nada de jogar 12g/kg logo de cara.
Agora divide
Em 4 refeições, dá 105g por refeição.
Até aqui parece tranquilo. O problema começa quando as primeiras refeições ficam fracas em carbo.
O erro comum
A pessoa come pouco carbo o dia inteiro.
Café com 60g. Almoço com 60g. Lanche com 60g. Aí sobra uma bomba para o jantar.
A sobra
420 menos 180. Sobram 240g para a noite.
É aqui que o jantar de sábado
deixa de ser "um pratinho
de massa".
Agora virou um problema.
Agora sim a conta fecha
240g de carbo
no macarrão
vira muita massa.
Se 100g de macarrão cozido tem 29g de carbo, a conta fica:
É quase 1kg de massa no jantar
Ninguém corre bem
com um tijolo
no estômago.
Ainda mais no domingo. Por isso eu não gosto de jogar o carbloading todo para o sábado à noite.
Então, o que faz sentido?
Primeiro caminho: distribuir ao longo do dia.
Esse é o melhor cenário. Você coloca carbo no café, no almoço, no lanche e no jantar. Sem depender de um prato gigante.
Segundo caminho
Se sobrou demais para a noite, eu manipulo a densidade.
Não é o ideal. Mas se o jantar virou a refeição mais importante do dia, eu prefiro montar melhor esse jantar do que fingir que está tudo bem.
Por isso dar certo, eu uso o MÉTODO 1-1-1
Método 1-1-1
Um prato principal.
Uma bebida com açúcar.
Uma sobremesa.
É um jeito simples de aumentar carboidrato sem depender de uma montanha de comida sólida.
Prato principal
Fácil digestão.
Pouca proteína.
Zero salada.
Aqui pode entrar macarrão, purê de mandioca ou purê de inhame. Eu deixo fibra para outro momento.
Bebida e sobremesa
Calorias líquidas aqui fazem sentido.
Suco de uva, maçã ou laranja integral ajudam a subir carbo sem pesar tanto.
Na sobremesa, prefiro arroz doce, goiabada ou doce de leite por que são ricos em carboidratos.
Chocolate e sorvete são ricos em gordura, então eu deixaria de fora.
Última coisa
O treino longo é o ensaio da prova.
No dia da prova você não testa nada. Comida, gel, café, roupa, tudo isso precisa aparecer antes no treino longo.
Agora é com você
Você já treina sério.
Pare de ser amador
com a sua nutrição.
O Método 1-1-1 é só um exemplo.
No acompanhamento individual eu calculo carboidrato, proteína, hidratação e estratégia de prova para o seu peso, seu ritmo e sua rotina.